Perder peso puede ser extremadamente difícil, ya sea que desee perder cinco libras o veinte libras. No solo requiere cambios en la dieta y el estilo de vida, también requiere un poco de paciencia.

You are watching: Como bajar 20 libras en un mes

Afortunadamente, usar una combinación de estrategias probadas puede simplificar y acelerar la pérdida de peso.

Aquí hay 10 de las mejores formas de perder 20 libras de forma rápida y segura.

1. Bebe más agua

Aumentar la ingesta de agua es una forma fácil de perder más peso con un mínimo esfuerzo.

Beber agua puede aumentar temporalmente el metabolismo y disminuir el apetito para mejorar la pérdida de peso.

De hecho, un estudio encontró que la combinación de una dieta baja en calorías con una market ingesta de agua antes de ras comidas resultó en una pérdida de peso adicional del 44% durante 12 semanas.

La investigación muestra que el agua puede mejorar la pérdida de peso al aumentar el metabolismo, aumentando temporalmente ras calorías que quema su cuerpo después de comer.

Según un estudio de 14 adultos, beber 16,9 onzas líquidas (500 ml) de agua aumentó el metabolismo en un 30% después de 30 a 40 minutos. Beber agua con las comidas también puede hacer que se sienta lleno, reduciendo el apetito y el consumo.

Beber agua puede aumentar temporalmente el metabolismo y disminuir el apetito para mejorar la pérdida de peso. Para obtener mejores resultados, beba al menos 34 a 68 onzas líquidas (1 a 2 litros) de agua por día.

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2. Reducir la ingesta de carbohidratos

Reducir la ingesta de carbohidratos refinados es otra estrategia útil para acelerar la pérdida de peso. Los carbohidratos refinados fueron despojados de su contenido de nutrientes y fibra durante el procesamiento, lo que resultó en un producto final pobre en nutrientes.

Además, suelen tener un índice glucémico alto, lo que significa que se digieren y absorben rápidamente. La digestión rápida conduce a picos y colisiones en el azúcar en sangre, seguidos de un aumento del hambre.

El consumo de una gran cantidad de carbohidratos refinados también se ha relacionado con un aumento de grasa corporal y de peso.

Por ejemplo, un estudio de 2.834 personas encontró que una mayor ingesta de carbohidratos refinados se asoció con un aumento de la grasa abdominal, mientras que una mayor ingesta de cereales integrales se asoció con una disminución de la grasa corporal. Vientre.

Otro pequeño estudio tuvo resultados similares e informó que una dieta alta en granos integrales redujo tanto el peso corporal como la ingesta de calorías en comparación con una dieta centrada en granos refinados.

Para empezar, simplemente reemplace los granos refinados en la pasta, el pan blanco, los cereales y los productos envasados ​​con alternativas saludables y saludables como el cuscús, la quinua, el arroz integral o la cebada.

Los carbohidratos refinados pueden aumentar los niveles de hambre y pueden estar asociados con un aumento de grasa abdominal y aumento de peso en comparación con los granos integrales.

Una revisión informó que el aumento de la ingesta de fibra en 14 gramos por día se relacionó con una reducción del 10% en la ingesta de calorías y 4,2 libras (1,9 kg) de pérdida de peso a diario. Período de cuatro meses, incluso sin cambiar la dieta o el estilo de vida.


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3. Come más fibra

La fibra se mueve lentamente y sin digerir a través de su tracto gastrointestinal, vaciando su estómago más lentamente para que se sienta satisfecho por más tiempo.

Un estudio en hombres sanos encontró que consumir 33 gramos de fibra insoluble, que a menudo se encuentra en el trigo y las verduras, fue eficaz para reducir tanto el apetito como la ingesta de alimentos.

Los efectos estimulantes de la saciedad de la fibra pueden ser de gran beneficio para el control del peso.

Una revisión informó que el aumento de la ingesta de fibra en 14 gramos por día se relacionó con una reducción del 10% en la ingesta de calorías y 4,2 libras (1,9 kg) de pérdida de peso a diario. Período de cuatro meses, incluso sin cambiar la dieta o el estilo de vida.

Además, un estudio de 20 meses de 252 mujeres encontró que cada gramo de fibra dietética consumida se asoció con 0.5 libras (0.25 kg) menos de peso corporal y 0.25% menos de grasa corporal. .

Las frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas kid excelentes fuentes de fibra que forman parte integral de una dieta saludable para bajar de peso .

La fibra lo mantiene lleno para reducir el apetito y la ingesta, lo que puede ayudar a aumentar la pérdida de peso.

4. Empiece a levantar pesas

El entrenamiento de resistencia es un tipo de ejercicio que implica trabajar contra una fuerza para aumentar la fuerza y ​​la resistencia muscular. Agregar entrenamiento de resistencia a su rutina puede aumentar la quema de grasa y el metabolismo, por lo que puede quemar más calorías, incluso en reposo.

Una revisión encontró que 10 semanas de entrenamiento de resistencia pueden aumentar el metabolismo en un 7%, estabilizar el azúcar en la sangre en los diabéticos y llevar a una pérdida de 4 libras (1.8 kg) de grasa en los adultos.

Mientras tanto, otro estudio de 94 mujeres sugirió que el entrenamiento de resistencia mantiene la masa corporal magra y el metabolismo después de la pérdida de peso, lo que permite que el cuerpo queme más calorías durante el día.

Empiece por ir al gimnasio o hacer ejercicios de peso corporal en casa , como sentadillas, planchas y estocadas.

El entrenamiento de resistencia puede ayudar a aumentar el metabolismo y mantener la masa corporal magra, ayudándolo a quemar más calorías durante el día.

5. Agrega Cardio a tu rutina

Ya sea que desee perder una libra o 20 libras, agregar ejercicios cardiovasculares a su rutina es imprescindible. También llamado ejercicio aeróbico, el cardio es una forma de actividad física que aumenta la frecuencia cardíaca y ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones.

Además, aumenta ras calorías que quema su cuerpo para ayudar a perder grasa y peso. Un estudio de 141 participantes con sobrepeso y obesidad encontró que el entrenamiento cardiovascular solo fue efectivo para inducir una pérdida de peso significativa.

De hecho, el ejercicio cardiovascular para quemar 400 calorías o 600 calorías cinco veces a la semana durante 10 meses resultó en una pérdida de peso promedio de 8,6 libras (3,9 kg) y 11,5 libras (5,2 kg), respectivamente.

Otro estudio tuvo resultados similares e informó que seis meses de entrenamiento cardiovascular solo redujeron el peso corporal en un 9% en 141 personas mayores obesas.

Para una pérdida de peso máxima, intente realizar de 150 a 300 minutos de cardio por semana, o de 20 a 40 minutos por día. Caminar, correr, saltar la cuerda, remar y boxear boy ejercicios cardiovasculares fáciles y agradables que pueden acelerar la pérdida de peso.

El cardio puede aumentar la cuota de calorías de su cuerpo para aumentar tanto el peso como la pérdida de grasa.

6. Come despacio y con cuidado

La atención plena es un ejercicio en el que car vuelves más consciente de tus pensamientos y sentimientos mientras te concentras en el momento presente. Comer despacio y practicar la atención plena puede ayudarlo a perder peso y reducir la ingesta, mientras disfruta de su comida.

Por ejemplo, un pequeño estudio encontró que comer lentamente provocaba un mayor aumento de las hormonas de la saciedad y la sensación de saciedad que comer más rápido.

Del mismo modo, un estudio de 30 mujeres sanas encontró que comer lentamente resultaba en una ingesta reducida de calorías y una mayor sensación de saciedad en comparación con comer más rápido.

Otra revisión de 19 estudios encontró que las intervenciones de atención plena podrían aumentar significativamente la pérdida de peso en el 68% de los estudios.

Trate de minimizar ras distracciones mientras come, mastique su comida con más cuidado y beba agua con su comida para ayudarlo a relajarse y disfrutar.

Comer despacio y practicar la atención plena puede aumentar la sensación de saciedad, reducir la ingesta de calorías y mejorar la pérdida de peso.

7. Aumente su ingesta de proteínas


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Para perder 20 libras rápidamente, es absolutamente esencial incluir más alimentos con proteínas en su dieta. Una dieta alta en proteínas se ha relacionado con la reducción de la grasa abdominal, así como con la conservación de la masa muscular y el metabolismo durante la pérdida de peso.

Las proteínas también pueden ayudar a frenar el apetito y reducir la ingesta de calorías. Un estudio de 19 adultos encontró que aumentar la ingesta de proteínas en solo un 15% aumentaba la sensación de saciedad y reducía significativamente la ingesta de calorías, la grasa ab y el peso corporal.

Otro estudio encontró que consumir un desayuno rico en proteínas reducía los niveles de la hormona estimulante del hambre grelina en un grado mucho market que un desayuno rico en carbohidratos.

La carne, los mariscos, ras aves, las legumbres, los huevos, las nueces y las semillas kid algunas fuentes saludables de proteínas que puede agregar fácilmente a su dieta.

Se ha demostrado que las proteínas reducen la grasa ab y el peso corporal. También puede promover la plenitud para reducir la ingesta de calorías.

8. Sea consistente con su objetivo

Mantener la coherencia con sus objetivos de pérdida de peso es clave para el éxito a largo plazo. Esto puede hacerse de muchas maneras.

Por ejemplo, pesarse a diario se ha relacionado con una market pérdida de peso y un menor riesgo de aumento de peso en comparación con pesar con menos frecuencia.

La investigación también sugiere que llevar un diario de alimentos para realizar un seguimiento de su ingesta y progreso por su cuenta puede ayudarlo a perder más peso y durar más.

También puede intentar asociarse con un amigo o unirse a una comunidad de pérdida de peso en línea para aumentar su motivación y mantenerse en el camino para alcanzar sus objetivos.

Mantenerse responsable puede ayudarlo a perder peso. Pesarse todos los días, llevar un diario de alimentos y trabajar con un amigo kid estrategias efectivas para mejorar la pérdida de peso.

9. Cuente las calorías

Puede parecer una buena idea, pero contar calorías es una de las formas más fáciles y efectivas de perder peso rápidamente.

La pérdida de peso se create cuando consume más calorías de las que ingiere, ya sea reduciendo su ingesta o aumentando su actividad física.

Si bien la reducción de calorías por sí sola no se considera generalmente una forma sostenible de perder peso, el conteo de calorías puede ser una ayuda eficaz para perder peso junto con otros cambios en la dieta y el estilo de vida.

Hacer un seguimiento de su consumo de calorías puede ayudarlo a ser más consciente de lo que está poniendo en su plato, brindándole el conocimiento que necesita para tomar decisiones más saludables.

Combinado con otros cambios en la dieta y el estilo de vida, el conteo de calorías puede ayudarlo a tomar decisiones más saludables para perder más peso.

10. Establece un horario para dormir

Si bien no hay duda de que cambiar su dieta y rutina de ejercicio child las dos formas principales de perder 20 libras, la cantidad de sueño que duerme también puede influir.

De hecho, un estudio de 245 mujeres encontró que dormir al menos siete horas por noche y dormir de mejor calidad aumentaba ras posibilidades de perder peso con éxito en un 33%.

Y así como dormir lo suficiente puede ayudarlo a tener éxito, la falta de sueño puede hacer que los kilos se acumulen lentamente con el tiempo.

Un estudio de 68.183 mujeres mayores de 16 años encontró que aquellas que dormían cinco horas o menos ganaban un promedio de 1,14 kg más que ras mujeres que dormían siete o más horas por noche.

Otro estudio encontró que incluso la falta de sueño de una sola noche puede aumentar los niveles hormonales.

Ahora sabe que hay 10 pasos importantes que debe seguir para perder peso rápidamente sin perder músculo.

Si bien perder 20 libras puede parecer un gran desafío, se puede hacer de manera rápida y segura haciendo algunos cambios simples en su dieta y estilo de vida.

Para obtener los mejores resultados, incorporate y integrate estos consejos para mejorar tanto la pérdida de peso como la salud en general.

Con un poco de paciencia y determinación, es completamente posible perder 20 libras para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso en poco tiempo.

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